호영가족의 세상만사 RSS FEED

봄이면 우리 몸은 호르몬 분비가 활성화됩니다.

추웠던 날씨가 풀리면서 일조량이 많아지고 활동량이 늘어나기 때문인데요.

봄의 대표적인 호르몬은 세로토닌, 도파민, 테스토스테론입니다.

세로토닌은 기분, 수면, 식욕을 조절하는 호르몬이고 햇빛에 영향을 받기 때문에 일조량이 늘어나면 분비가 잘 됩니다.

도파민은 행복, 흥미, 운동조절 등과 관련된 호르몬인데 꽃 등 다양한 색감의 자연경관을 자주 접하면 분비가 잘 됩니다.

테스토스테론은 남성호르몬입니다. 근육의 크기를 키우고 내장지방 축적을 억제하죠. 그러므로 신체활동에 긍정적인 자극을 받아 활동량이 늘어나면 분비가 잘 됩니다.

이러한 봄철의 호르몬을 늘리는 방법은 무엇일까요?

봄철 호르몬 분비를 돕는 생활습관은 다음과 같습니다.

1. 자전거 타고 꽃구경하기 - 일조량과 자연경관, 활동량까지 3마리 토끼를 잡을 수 있습니다.

2. 두부 등 단백질 섭취 충분히 - 단백질은 호르몬을 만드는 주원료입니다. 두부와 닭가슴살, 소고기 등에 단백질이 많이 들어 있죠.

3. 밤잠 설치면 낮잠자야 - 호르몬 분비는 잠을 잘 때 가장 안정적으로 이뤄지므로 하루에 7시간 정도 자는 것이 좋습니다. 이보다 부족하게 잤다면 낮잠을 10~30분 자는 것이 좋습니다.

4. 운동은 필수 - 봄철 따뜻해진 기온으로 활동이 편해진 김에 매일 30분 이상 유산소, 근력운동을 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 노인들은 자전거를 1시간 가량 타면 혈중 테스토스테론 수치가 40% 증가한다는 연구도 있습니다.

우리나라 65세 이상 고령자 10명 가운데 1명은 치매를 앓고 있습니다.

65세 이상 고령자의 치매 유병률이 10%를 넘어섰다는 얘기입니다.

전체 환자수는 70만명을 넘어섰네요.

우리나라가 고령사회로 접어들면서 본격적으로 치매와의 전쟁은 시작된 셈이네요.

85세 이상 고령자는 2명 중에 1명이 치매환자입니다.

그 속도는 점점 빨라지고 있습니다.

고령화속도와 수명연장은 치매환자수를 더욱 급격하게 늘릴 것으로 예상되는데요.

보건복지부 중앙치매센터에 따르면 2017년 치매환자는 전체노인 706만명 중에서 72만 4857명으로 10.2%입니다. 치매유병률도 2012년 9.2%에서 2016년 9.9% 등으로 증가해오다가 지난해 처음 10%를 넘어선 것입니다.

치매환자도 2012년 54만명에서 2016년 68만명을 지나 이제 70만명을 넘었습니다.

현재 우리나라 가구수는 2175만가구이므로 전국적으로 30가구 중 한 명꼴로 치매환자가 있는 셈입니다. 전문가들은 2024년이면 100만명을 넘을 것으로 봅니다.

치매 유병률은 75세와 85세를 기점으로 급격히 증가하고 있습니다.

75세부터는 5세를 주기로 유병률이 두 배 이상씩 높아지는 셈입니다.

대도시보다는 제주, 전남, 충남, 경북 등 지방이 더 높습니다.

75세이상 고령자 비율이 높은 지역에 치매환자도 많다는 얘깁니다.

치매환자를 치료하고 돌보는 진료, 간병비 등도 급증하고 있습니다.

건강보험과 장기요양보험의 치매진료비, 간병, 교통비 등입니다.

그래서 정부는 치매환자의 조기진단과 사후관리를 위해 각 보건소마다 치매안심센터를 만들어 상담과 조기검진 등을 시행할 계획이라 합니다.

치매를 조기발견해서 치료하여 치매발병을 2년 늦추면 비용과 환자돌봄시간도 그만큼 줄어들수 있다고 생각하고 있습니다.

환자와 의사의 의사소통은 매우 중요합니다.

제대로 된 진단과 치료의 기본이기 때문입니다.

그래서 진료실에서의 원활한 의사소통은 같이 노력해야 하는 사항인데

의사의 적절한 문진을 방해하는 환자유형도 있습니다.

의사가 문진하기 어려운 환자유형을 보면요.

1. 말을 잘 안한다 - 소극적인 성격 탓에 의사의 질문에 제대로 답을 못하거나 우울증 같은 정신질환 때문에 대화하는 것을 꺼리는 경우도 있습니다.

2. 말이 많아도 문제입니다 - 주요 증상말고도 자신이 겪는 모든 문제를 늘어놓거나 신세한탄을 하는 경우도 있습니다. 필요한 정보는 정작 놓치기 쉽습니다.

3. 중요한 사항을 숨긴다 - 약물복용이나 민간요법, 흡연력 등 자신이 한 일을 숨기면 병의 원인을 못 찾거나 치료효과에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

4. 통화하거나 문자를 보낸다 - 진료 중에 전화를 받고 문자메시지를 보내는 환자도 있습니다. 진료실에서는 휴대폰의 전원을 끄거나 무음으로 해두는 것이 좋습니다.

5. 의사를 믿지 않는다 - 인터넷이나 대중매체에서 접한 지식을 맹신해 의사의 진단과 처방을 믿지 않는 경우가 있습니다. 자신이 원하는 대로 처방해달라고 요구하는 일도 있죠.

6. 다른 의사와 비교한다 - 이 병원, 저 병원을 쇼핑하듯 다니면서 다른 의사는 이렇더라라는 식으로 비교합니다. 이는 의사로 하여금 진료를 성의있게 봐야겠다는 생각을 하지 않게 하는 원인이죠.

7. 신분을 과시한다 - 나는 이런 사람이다라거나 내가 아는 사람이 말이야 라는 식으로 자신이나 주변 사람의 직업, 직위를 과시하기도 합니다. 이 경우 무례함을 느끼고 환자에 대한 친절이 사라집니다.

8. 기타 - 청진을 성추행이라고 몰아가거나 진료실에 술취한 상태로 들어오거나 진료받기 전에 담배를 피우거나 진료실 밖에서 대기시간이 길다며 간호사에게 화를 내는 행동도 문진을 방해할 수 있습니다.

정신건강의학과 전문의 이시형 박사는 <쉬어도 피곤한 사람들>을 펴냈습니다.

쉬어도 쉰 것 같지 않다는 느낌을 현대인들은 흔하게 경험하고 있는데

그것이 뇌의 문제일 수 있다는 것입니다.

피로의 정체와 해소법을 담은 이 책은 뇌 피로의 증상과 일상에서 실천할 수 있는 피로 탈출법을 자세하게 정리하고 있습니다. 정부 차원에서 법적으로 근로시간을 단축할 정도로 우리사회는 피로사회에 직면해 있는 것이 사실이죠.

단순히 몸을  편하게 하는 것에 그치지 않고 뇌를 쉬게 해야만 만성적인 피로로부터 벗어날 수 있다는 이시형 박사는 진짜 휴식은 DMN까지도 활동을 멈춘 상태라고 말합니다.

DMN이란 내정상태회로를 말하는데 뇌과학계에서는 멍하니 있을 때에도 활동하는 뇌부위가 있다는 것을 밝혀냈고 뇌전체 에너지 소비량의 60~80%를 DMN이 소모한다고 합니다.

DMN이 쉬는 시간은 밤에 처음 잠들고 90분 정도가 바로 그 때라는데 잠들고 난 뒤 90분을 잘 자야 피로가 풀린다는 것이죠.

이 시간에 잘 자기 위한 방법으로

▶ 잠들기 90분 전 41도의 뜨거운 물로 10분간 목욕하기

▶ 기상 시각 일정하게 유지하기

▶ 아침에 햇볕 쬐며 가볍게 산책하기

▶ 생체리듬을 고려해 20분 낮잠자기

등을 추천했네요.

그리고 모든 것을 긍정적으로 생각하는 연습을 하는 것도 중요하다고.

여기에 마음챙김명상을 하면 효과는 더 좋아집니다.

마음챙김명상이란 문득 떠오르는 잡념을 있는 그대로 바라보는 것이죠.

바람이나 빗물에 의해 파도가 이는 강물을 멀리서 바라보듯 과거에 대한 후회나 미래에 대한 걱정으로 흔들리는 마음을 객관적으로 보면 DMN도 OFF 상태가 된다는 것입니다.

뇌피로상태를 해결하지 않으면 면역계, 내분비계, 자율신경계 기능이 약해져 각종 질병이 생기기 쉽다고 말합니다. 한 달이 지나도 감기가 떨어지지 않거나 구내염 등 각종 염증질환이 잘 생기는 사람이라면 뇌 피로를 의심하고 이를 해소하려는 노겨을 해야 하는 것이죠.

쉽게 피곤하고 휴일에 녹초가 되거나 일의 능률이 예전보다 떨어졌거나

눈피로, 어깨결림 등을 자주 겪는 사람도 뇌 피로 상태일 수 있습니다.

하늘에서 쏟아지는 공짜 영양제가 있습니다.

비타민 D입니다.

비타민 D는 뼈를 튼튼하게 해줄뿐만 아니라 우리몸의 건강에 영향을 줍니다.

그런데 우리나라 사람들의 93%는 비타민 D가 부족하다고 합니다.

왜 그럴까요?

귀한 햇볕을 쬐지 않기 때문입니다.

햇볕은 어떻게 비타민 D를 만들까요?

그것의 비밀은 태양의 자외선입니다.

자외선 중에서도 자외선 B가 비타민 D 합성의 주원료입니다.

자외선 B가 피부에 닿으면 피부에 있는 7D하이드로콜레스테롤이 비타민 D 전구물질로 바뀌고

비타민 D 전구물질은 다시 비타민 D로 바뀌는 것입니다.

비타민 D가 인체에 미치는 영향은 어떤 것이 있을까요?

골다공증을 예방해줍니다.

혈액속에 비타민 D가 있으면 음식을 통해 몸속에 들어온 칼슘은 위액에 용해되지 않고

몸에 잘 흡수됩니다. 칼슘흡수가 잘된다는 것은 골다공증 같은 뼈질환에 걸릴 위험을 낮춘다는

뜻이 됩니다.

면역력을 유지해 줍니다.

비타민 D는 면역세포의 수용체와 결합하여 미생물을 없애는 물질을 생성합니다.

또 과도하게 활성화된 면역세포 기능을 억제하는 역할도 합니다.

그래서 류마티스관절염, 다발성경화증 같은 질환위험을 낮추기도 합니다.

심혈관질환을 예방합니다.

비타민 D는 심장병, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환 예방을 위해 꼭 필요합니다.

비타민 D가 혈압을 올리는 유전자를 억제하고 염증, 혈전이 생기지 않도록 돕기 때문입니다.

암세포 증식을 억제합니다.

비타민 D는 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 등 다양한 암위험을 낮출 수 있다고 기대합니다.

비타민 D가 세포성장을 조절하는 호르몬 중의 하나라는 이유에서죠.

암세포는 죽도록 유도하고 새로운 혈관을 생성해서 암세포 증식을 막는 것으로 추정하고 있습니다.

당뇨병을 예방합니다.

비타민 D는 염증을 억제하는 기능이 있습니다.

비타민 D가 부족하면 췌장에 만성염증이 생기고 인슐린 분비에 문제가 생겨 당뇨병에 걸릴 수 있죠.

정말 비타민 D는 엄청난 일을 합니다.

그러면 어떻게 해야 비타민 D가 부족하지 않게 할 수 있을까요?

자외선이 땅까지 잘 도달하는 봄, 여름, 가을에 열심히 햇볕을 쬐면 됩니다.

화창한 날, 1주일에 세 번 이상, 한 번에 15분씩 반팔이나 반바지 차림으로 바깥에서 활동을 하면 됩니다. 오전 11시나 오후 3~4시에 쬐는게 좋습니다.

건강보험심사평가원에 따르면 알레르기 증상은 봄철에 가장 두드러지고 알레르기성 비염으로 진료받는 인원도 3월과 4월이 가장 많다고 합니다. 알레르기의 원인은 보통 꽃가루처럼 야외에 있다고 생각하기 쉽지만 가정이 65.7%로 가장 많았네요. 먼지가 많은 이불, 커튼, 베개 등에 서식하는 집먼지진드기를 조심해야 한다는 것이죠. 그래서 봄맞이 대청소를 할 필요가 생겼습니다.

집먼지진드기는 그 자체로 알레르기 항원이면서 배설물도 알레르기를 유발합니다. 가정집의 침구류에는 일반적으로 집먼지진드기가 1만 마리 이상 서식하는 것으로 알려져 있는데요. 집먼지진드기가 생기지 않으려면 실내온도를 20도, 습도를 50% 이하로 유지하고 카펫, 소파, 담요 등의 사용을 자제하며 가구나 바닥 등을 주기적으로 물걸레로 닦으라고 권고합니다.

이미 자리잡은 집먼지진드기를 없애려면 침구류를 1주일에 한번씩 55도 이상의 물로 고온세탁하면 사멸시킬 수 있습니다. 베개 커버를 자주 바꾸는 것도 중요합니다. 배개에 진드기가 가장 많다는 사실 기억해야겠네요.

욕실처럼 습한 곳에 피는 곰팡이는 무좀곰팡이와 달리 피부에는 큰 영향을 끼치지 않습니다. 다만 곰팡이 포자가 호흡기나 눈 등에 닿으면 이상반응을 유발할 수 있습니다. 기관지에 들어가면 천식, 눈에 들어가면 결막염의 원인이 되죠.

좀벌레의 사체나 배설물 등이 피부에 닿으면 가려움증을 일으키고 호흡기로 들어가면 기침 등을 유발합니다. 좀벌레가 피부를 물면 구진상 두드러기가 생길 수 있으며 피부에 붉은 반점이 생기고 가려운 증상이 반복되면 좀벌레가 있다는 신호일 수 있습니다. 좀벌레는 신문지 안에 나프탈렌을 넣고 돌돌 말아두면 신문지를 갉아 먹으려다가 나프탈렌의 독성때문에 좀벌레가 죽게 됩니다.

  웃으면 복이 온다는 프로그램이 있었습니다. 웃음은 즐거운 상황에서 자연스럽게 나오는 생리학적 반응이지만 암이나 심장병 등 질병을 치료하는 효과도 있다고 하네요. 웃음이 우리 몸 곳곳에 긍정적인 기능을 한다는 사실로 웃으면 복이 온다는 말은 사실이었는지도 모릅니다. 웃음의 의학적 효과를 살펴보겠습니다.

* 수명 연장에 도움이 됩니다.

병원을 찾는 외래환자를 대상으로 장기간 조사했더니 하루에 15초씩 크게 웃으면 수명이 연장되는 것으로 나타났습니다. 이는 엔도르핀 같은 호르몬이 잘 분비되며 면역세포가 강해졌기 때문으로 풀이됩니다.

* 혈압을 낮추는 작용을 합니다.

웃으면 심장이 빨리 뛰면서 혈압이 일시적으로 올라갑니다. 이후에는 혈액순환이 잘 돼서 말초혈관이 확장되고 스트레스 호르몬분비가 줄어 혈압이 낮아집니다. 웃음은 궁극적으로 심혈관계질환의 위험을 낮추어줍니다.

* 면역력은 높아집니다.

5분간 웃으면 면역세포 중 하나인 NK세포 활성화시간이 5시간 늘어난다는 미국 하버드대학의 연구결과가 있습니다. 혈액순환이 촉진되면 혈액 속 면역세포가 온몸을 도는 것도 면역력이 증진되는 이유 중의 하나입니다.

* 우울감이 줄어듭니다.

웃으면 세로토닌, 도파민, 엔도르핀 같은 뇌신경 전달물질의 분비가 늘어나 뇌활동이 활발해집니다. 이는 불안, 우울, 초조 같은 부정적인 감정이 줄어드는 효과로 이어지죠.

* 통증이 경감됩니다.

세로토닌, 도파민, 엔도르핀이 분비되면 통증 경감효과도 누릴 수 있습니다. 코미디 프로를 보기 전보다 보고 난 뒤에 통증을 더 잘 견딘다는 연구보고도 있지요.

* 안 쓰는 근육을 사용하게 됩니다.

박장대소하면 우리 몸의 650개 근육 중에서 231개의 근육이 움직입니다. 평소에는 잘 안쓰는 심장, 폐, 횡경막 등의 근육이 운동되는 것이죠. 저절로 복식호흡이 되기도 합니다.

* 다이어트에 좋습니다.

산소를 많이 머금은 혈액이 온몸을 돌기 때문에 신진대사가 원활해지고 칼로리 소모량도 높은 편입니다. 3분간 박장대소하면 11kcal가 소모된다는 일본읜 연구결과도 있습니다. 이는 3분간 조깅할 때의 칼로리 소모량 8kcal보다 높은 수준이라고 하는군요.

* 소화가 잘 됩니다.

웃는 동안에는 복근운동이 되는 등 복부가 많이 움직이기 때문에 장의 연동운동이 잘 됩니다. 크게 웃고 난 뒤에는 부교감신경이 항진되는데 부교감신경이 교감신경보다 우위에 놓이면 소화효소가 많이 분비되어 소화기능이 향상되는 것으로 알려져 있습니다.

* 폐활량이 증가합니다.

크게 웃으면 저절로 산소를 많이 마시게 됩니다. 따라서 폐활량이 늘어나는 것이죠.

* 억지웃음도 좋습니다.

억지웃음만으로도 진짜 웃을 때 건강효과의 90%를 누릴 수 있다고 합니다. 특정 표정을 지으면 그 표정과 관련된 정서가 유발된다는 안면 피드백 효과라는 심리학 이론이 있죠. 거울을 보면서 뺨을 자극한다는 느낌으로 15초 이상 눈꼬리를 내리고 입꼬리를 올리면 우리의 뇌는 웃고 있다고 착각을 합니다. 이때 몸속에서는 실제로 웃을 때와 같은 화학반응이 일어난다는 것이죠.

<조선일보 헬스&라이프 2018년 3월 6일>

  우리 국민이 전반적으로 뚱뚱해지고 있습니다. 보건복지부가 발표한 2016년 국민건강영양조사에 따르면 남성 비만율은 42.3%를 기록하여 조사를 시작한 1998년 이후 처음 40% 선을 넘었다고 합니다. 한국의 남자 10명 중에서 4명은 뚱뚱하다는 얘깁니다. 같은 기간 40대의 비만율은 33.3%에서 45.6%, 30대는 19.3%에서 32.4%로 급증했으니 특히 30~40대의 남자 직장인들이 훨씬 심각한 편입니다.

  먹는 시간을 정해두고 나머지 시간엔 금식한다는 원칙의 다이어트는 어떨까요? 즉 낮 12시부터 오후 8시까지만 식사를 하고 나머지 시간에는 일절 음식을 먹지 않는 방법을 말합니다. 늦은 시간 술자리나 야식도 일절 피하는 것이지요. 이것은 8개월 만에 10kg의 살을 빼는 효과는 있지만 무리한 금식으로 억지로 공복감을 조성하면 스트레스가 생기면서 오히려 비만을 유발할 수 있다고 합니다. 오히려 적당한 간식이 폭식을 방지하여 도움이 된다는 것이지요.

  하루에 햄버거 한 개로 끼니를 때우는 원푸드 다이어트는 어떨까요? 한달 반 동안 이 다이어트를 했더니 체중 7kg이 빠졌다고 합니다. 햄버거에 토마토와 양상추가 들어 있어 영양공급도 충분하다는 생각인데 식습관이 갑자기 달라지면 단기적으로는 살이 빠지는 효과가 있지만 장기적으로 보면 요요현상이 나타난다고 말합니다. 원푸드 다이어트뿐 아니라 고기만 먹는 황제 다이어트, 고탄수화물 다이어트 등도 식습관을 확 바꾸는 방식이죠.

  아침을 거르고 공복에 운동하면서 살을 빼는 경우도 있습니다. 6개월동안 7kg을 뺐다고 하는데요. 운동으로 살을 뺐으니 다른 다이어트 방식에 비하여 부작용 걱정도 덜한 편입니다. 공복인 상태에서 운동을 하면 체지방 감량에 효과가 있긴 하나 아침식사를 거르면서 생기는 부작용이 훨씬 크다고 합니다. 아침식사를 거르면 공복감이 지속되어 점심이나 저녁에 폭식을 유발할 수 있다는 것이죠. 또 아침에 허기진 상태가 이어지면서 우리 몸이 에너지를 소모하기보다 지방으로 축적하는 쪽으로 체질이 변해 더 살이 찔 수 있다는 것입니다.

  결국 살을 빼는 데 왕도는 없다는 결론입니다. 한 방에 비만문제를 해결해 주는 획기적인 다이어트는 없으며 운동을 많이 하고 식사량을 조절하는 방법뿐이라는 조언입니다. 체지방 1kg을 빼려면 7700kcal를 소모해야 합니다. 매일 200kcal씩 빼면 1년에 10kg 정도 뺄 수 있다는 얘깁니다. 하루 한 시간 걷거나(300kcal), 30분 뛰면(250kcal) 된다는 것입니다. 밥 한 공기(232kcal), 라면 반 개(250kcal)를 덜 먹어도 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 배 부를 때 숟가락을 내려놓고 회식자리에서 한 잔 덜 마시면 이런 효과가 쌓이게 됩니다. 계단 빨리 오르기, 지하철 한 정거장 전에 내리기 같은 일상속에 사소한 실천부터 시작하는 것이 다이어트의 생활화인 것입니다.

  식품의약안전처가 외식으로 자주 섭취하는 메뉴 44종의 영양성분을 분석한 외식영양성분 자료집을 발간했네요. 한국인은 한달에 평균 14.8회 외식을 합니다. 외식메뉴 중에 열량이 가장 높은 것은 닭튀김(903kcal)입니다. 그 다음은 뼈다귀해장국(714), 닭찜(685), 닭칼국수(663) 순이네요. 닭요리 대부분에 기름기가 많은 닭껍질이 들어가고 튀기거나 양념을 넣어 조리는 과정에서 열량이 높아집니다. 닭칼국수에는 밀가루 면이 들어가고 국물도 섭취하는 경우가 많아 열량이 높아집니다.

  혈액을 끈적하게 하는 포화지방과 콜레스테롤이 가장 높은 외식메뉴는 뼈다귀해장국입니다. 뼈를 오래 우려내면 골수 등에서 지방성분이 빠져나오기 때문에 다른 국물류에 비해서 열량뿐 아니라 포화지방, 콜레스테롤 함량이 높은 것입니다. 뼈다귀해장국을 먹을 때는 우거지 등 건더기를 주로 골라 먹어야 합니다.

  트랜스지방은 햄버거나 닭튀김에 많을 것으로 생각되지만 트랜스지방 함량이 가장 높은 외식메뉴 1~3위는 모두 꽁치요리입니다. 꽁치찌개는 2.9g, 꽁치조림은 2.1g, 꽁치구이는 1.9g의 트랜스지방이 들어있습니다. 반면에 햄버거는 0.5g, 닭튀김은 0.4g이네요. 꽁치자체에 트랜스지방이 많다기보다는 꽁치 캔을 이용해서 조리를 하거나 꽁치를 오래 굽는 과정에서 트랜스지방이 많이 생성되었을 것이라고 합니다. 트랜스지방은 심장병의 원인이 되므로 평소 꽁치찌개나 조림, 구이를 즐겨먹던 사람이라면 섭취빈도를 줄여야 합니다.

  나트륨은 뼈다귀해장국, 선지해장국, 열무김치국수 등 국물이 많은 메뉴에 많습니다. 칼슘이 풍부한 외식메뉴는 치즈피자, 포테이토피자 등 피자류가 대부분을 차지했네요. 칼슘은 한국인의 70% 이상이 권장량 700mg 미만으로 섭취하고 있습니다. 피자에 칼슘이 많은 이유는 치즈 때문인데 치즈에는 칼슘이 풍부하지만 포화지방과 열량이 높아 과체중 비만인 사람은 굳이 찾아서 먹을 필요는 없고 먹더라도 샐러드와 함께 적정량 먹는 것이 좋습니다.

 우리 국민의 57% 이상이 부족하게 먹는 비타민C는 뼈다귀해장국에 가장 많습니다. 우거지, 깻잎 등에 비타민C가 많기 때문인데요. 그렇지만 전문가들은 비타민C를 섭취하기 위해서 뼈다귀해장국을 먹을 필요가 없다고 말합니다. 비타민C는 영양제로도 손쉽게 섭취할 수 있고 파프리카, 딸기 등의 채소와 과일에 훨씬 더 풍부하게 들어있기 때문입니다.

  한국인의 16% 이상이 부족하게 섭취하는 철은 선지해장국에 가장 많습니다. 철은 동물의 혈액에 많이 들어 있어 소의 피로 만든 선지해장국의 철함량이 일일 권장량의 6배로 높습니다. 선지해장국에는 콜레스테롤, 나트륨 함량도 많아 철이 부족한 가임기 여성이 가끔씩 건더기 위주로 먹어야 합니다.

  눈과 피부건강에 도움이 되는 베타카로티은 깻잎찜, 열무김치국수, 우거지나물무침 같은 녹황색 채소메뉴에 많습니다. 항산화 효과가 뛰어난 셀레늄이 많이 든 메뉴 1위는 고등어조림, 2위는 참치샌드위치입니다. 해산물에 셀레늄이 많기 때문인데 고등어는 셀레늄 함량이 가장 높은 생선이죠.

2월에 지켜야 할 건강수칙들에는 어떤 것들이 있을까요? 조선일보 헬스&라이프에서 건강달력을 만들었네요. 이를 통해서 2월 한눈에 보는 건강달력을 정리해보겠습니다.

1. 일교차가 커서 면역력이 뚝 떨어지는 때

기상청은 2월 말부터 기온의 변화가 클 것이라 합니다. 일교차가 10도 가까이 차이 나면 체온유지를 위해서 신체에 부담이 생기므로 면역력이 떨어지기 쉽습니다. 두꺼운 옷을 한 겹 입기보다 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 도움이 되고 목도리를 해서 체열이 빠져나가는 걸 막아야 합니다. 면역세포 힘을 기르는데 도움을 주는 비타민 C가 든 식품은 딸기, 한라봉 등이 좋습니다.

2. B형독감 활개를 치는 때

A형 독감에 이어 2월부터는 B형독감이 유행을 합니다. 늦었다고 생각하지 말고 백신을 맞는 것이 좋습니다. 독감 바이러스는 감염력이 높아서 기침과 재채기 없이 환자와 같은 공간에 있는 것만으로도 감염될 수 있습니다.

3. 몸속 비타민D양 연중 최저

2월은 뼈 밀도를 높이는 비타민D의 농도가 1년 중에서 가장 낮은 달입니다. 비타민D의 80~90%는 햇빛을 통해 합성되는데 겨울내내 햇빛을 쬐지 못하면서 2월의 혈중 비타민D 농도가 낮은 것이죠. 연어, 꽁치, 버섯, 달걀 등 비타민D가 많이 든 음식을 챙겨먹는 것도 도움이 됩니다.

4. 호흡기와 순환기질환의 사망 최다

호흡기질환으로 인한 사망자수가 2월에 3005명으로 가장 많고 순환기질환 사망자수도 1월에 이어 2월에 5585명으로 두번째 많습니다. 호흡기가 찬 공기에 직접 노출되어 숨쉬기가 힘들고 심장근육, 혈관이 수축되어 혈액공급에 차질이 생기기 때문인데요. 보온에 신경 쓰고 운동해서 근육을 기르는 것이 좋습니다.

5. 설 음식은 절반만 먹는다고 생각하자

떡국 한 그릇에 463kcal, 산적 653kcal,  꼬치전 582kcal 등을 먹으면 한끼 식사만으로도 1일 권장칼로리 2000kcal에 육박합니다. 절반만 먹는다는 생각으로 음식을 조절해야 합니다. 채소류부터 먹는 것이 좋고 과일도 두 조각 이상 먹지 않습니다.

6. 일출시각 빨라져 불면증 치료 적기

불면증 치료에는 2월이 적기입니다. 불면증은 주로 멜라토닌이 제때 분비되지 않아서 발생하는데 아침에 햇빛을 보고 15시간이 지난 다음에 멜라토닌이 분비되어 잠이 들므로 밤 11시 정도에 잠들려면 아침 7~8시에는 햇빛을 충분히 쬐야 합니다. 1월까지는 이 시간대에 해가 완전히 뜨지 않지만 2월 중순부터는 해뜨는 시각이 빨라지고 일조량도 많아지죠. 2월이 되면 불면증 환자가 겨울보다 20~30% 줄어듭니다.

7. 새학기 증후군 역할놀이로 분리연습

자녀가 유치원이나 초등학교 입학을 앞두고 있다면 새학기 증후군에 대비해야 합니다. 새학기 증후군은 두통, 복통, 수면장애, 틱장애 등으로 나타나는데요. 입학전에는 생활리듬을 수업시간에 맞추고 역할놀이를 통해 부모와 분리되는 상황을 충분히 연습합니다. 예비소집일 등을 활용하여 미리 교실을 둘러보면 도움이 됩니다.

8. 장염바이러스 유행

장염을 일으키는 로타바이러스, 노로바이러스는 2월에 유행합니다. 두 바이러스 모두 오염된 지하수나 수산물, 채소 등을 통해서 감염되므로 85도, 1분이상 가열해 먹어야 합니다. 비누로 30초 이상 손씻기는 기본입니다.

9. 제철식품 챙겨먹어야

조는 항산화 효과가 뛰어나고 칼슘이 많아서 골다공증 예방에도 좋습니다. 단 단백질 함량이 낮아서 쌀, 콩 등과 함께 밥을 지어야 영양균형이 맞습니다. 봄동에는 베타카로틴, 칼륨, 인 등이 풍부하죠. 고기와 함께 먹으면 영양흡수가 잘 됩니다. 딸기에는 안토시아닌이 다량 함유되어 있습니다. 꼭지를 떼지 않고 씻어야 영양소가 보존됩니다.

10. 올림픽의 계절 튀긴 치킨 대신 구운 치킨을

동계올림픽이 열리는 기간 동안 경기를 보면서 과음 과식을 하는 사람이 많습니다. 응원시에는 야식으로 기름에 튀긴 치킨보다는 구운치킨을 먹는 것이 좋습니다. 데친 두부에 볶은 김치를 곁들여 먹는 것도 열량을 낮추는데 도움이 되죠. 또 밤 늦은 시간까지 낮에 놓친 경기 재방송을 보면 생활리듬이 깨져 쉽게 피로해지고 면역력이 떨어질 수 있습니다. 재방송을 보더라도 수면시간을 최소한 5시간 이상으로 지키도록 합니다.